Treino Fisico do Batalhão de Operações Policiais Especiais - BOPE

" Não vicie o corpo à rotina. Variedade é a palavra-chave para uma boa resposta neurofisiológica e muscular" Jorge Otero

OBS: Instruções Gerais
- É necessária uma prévia avaliação funcional, com profissionais especializados, como cardiologistas e professores de Educação Física.
- Fortaleça as articulações envolvidas com musculação.
- Utilize o gelo como fator profilático ao aparecimento de lesões articulares, após os treinos, nas áreas envolvidas.
- Os tipos de treinamento devem ser executados um por dia, seguindo a ordem abaixo indicada.

Ordem
A B C B D - folga - A B C B D - folga... Assim por diante, não importando se a folga cairá na segunda, terça ou outro dia qualquer, e se o dia de treino mais duro cairá no sábado ou domingo. O OPERAÇÕES ESPECIAIS é preparado para sempre que solicitado, estar pronto para atender os anseios da população.

TREINO "A"

Objetivo:
Resistência aeróbica e anaeróbica lática, potência (força x velocidade) e força dinâmica. (condicionamento para lanços táticos).

Terrenos:
Areia Fofa (parte plana) ou esteira inclinada ou ladeiras (com as inclinações variando entre 6 e 10 graus, de acordo com a condição atlética do executante), pode-se optar também pela grama. DICA: Varie o terreno.

Duração:
Entre 60 e 80 minutos, dependendo do ritmo empregado.

Seqüência:
1- Movimento articulares
2- Alongamento
3- Aquecimento global (polichinelos, elevação dos joelhos, calcanhar nos glúteos e etc...)
4- 20 passadas com agachamento a fundo, lenta e contínua (torre).
5- 20 min de trote com FC moderada em torno de 65 e 75 % da máxima.
6- 20 flexões de braço fechadas (ou 10 barras paralelas) + 50 abdominais "BOPE" ( halter de 2 kg em cada mão, os policiais o fazem com um fuzil de 4,5kg). Suba o tronco e flexione ao mesmo tempo uma das pernas, gire-o na direção da perna dobrada e retorne a posição inicial deitado, repita o mesmo procedimento para o outro lado.
7- 20 flexões de braço abertas ou 10 barras fixas com a palma da mão virada para fora.
8- 06 "TIROS" (velocidade máxima), de 20 segundos, na areia fofa, ou o terreno escolhido nas opções acima mencionadas, intervalo de no máximo 40 segundos entre um "TIRO" e outro (acima de 75% da FC-frequência cardíaca).
9- Trote recuperativo de 20 minutos, não ultrapassando a 60% da FC, isso auxiliará a remoção do ácido lático.
10- Alongamento.

TREINO "B"

Objetivo:
Resistência aeróbica e flexibilidade (manutenção).

Terrenos:
Planos, menos areia fofa.

Duração:
Entre 40 e 50 minutos.

Seqüencia:
1- Movimentos articulares.
2- Alongamento.
3- Corrida recuperativa de 30minutos, com a FC não ultrapassando a 70% do seu nível máximo.
4- Alongamento com mais amplitude, podemos chamar de flexibilidade.

TREINO "C"

Objetivos:
Resistência aeróbica, anaeróbica lática e alática, potência, coordenação motora, flexibilidade e força dinâmica (condicionamento para terrenos inclinados).

Terrenos:
Rampas, ladeiras ou esteira com inclinação entre 06 e 08 graus (recomenda-se 08).

Duração:
Entre 30 e 40 minutos.

Seqüência:
1- Movimentos articulares.
2- Alongamento.
3- caminhada de 05 min em inclinação ascendente.
4- "TIRO" de 02min na ascendente FC MÁXIMA.
5- Repouso ativo imediato com 10 flexões de braço abertas e 10 fechadas + 25 abdominais BOPE.
6- Direto o segundo "TIRO" de 02 min na ascendente.
7- Repouso ativo imediato idem ao item 05.
8- Direto o terceiro "TIRO" de 02 min na ascendente.
9- Repouso passivo por 01min.
10- Quarto "TIRO" de 02min na ascendente.
11- Repouso passivo por 01min e alongamento.

TREINO "D"

Objetivos:
Resistência aeróbica e anaeróbica lática e alática, potência, coordenação motora, "endurance" e flexibilidade (condicionamento para progressão em escadarias).

Terrenos: Bancos, steps, escadas de prédios e etc... (mínimo de 50 cm), se os degraus forem baixos, trabalhe de 02 em 02.

Duração:
Entre 40 e 50 min.

Seqüência:
1- Movimento articulares.
2- Alongamento.
3- Aquecimento Global.
4- subir degrau (step) utilizando somente a perna direita como fonte de força, durante 15 segundos, com velocidade máxima, imediatamente trocar para a perna esquerda e executar o mesmo exercício, imediatamente realizar a subida utilizando ambas as pernas por mais 30 segundos com velocidade máxima e FC em torno de 80 e 90% do seu máximo. Repousar entre uma série completa desta no máximo 1min. Repetir a série de 08 a 12 vezes. OBS: Não utilizar os braços como ajuda para subir as escadas ou degraus, os operacionais do BOPE, realizam, portanto seu fuzil, portanto o braço estará ocupado, você poderá utilizar 01 par de 02 kg, mantendo-os elevados à frente do seu corpo na altura de seus ombros.
5- trote no plano durante 20 min, para auxiliar a remoção do ácido lático.
6- alongamento.

PROF ESP: Jorge Otero
CREF-RJ : 8521-G
MAT SESEG: 936697-2